Herstel van een overbelast zenuwstelsel bij chronische klachten
De weg van overleven naar een verbonden leven.
Inleiding
Je doet je uiterste best. Je hebt al zoveel geprobeerd: verschillende artsen, behandelingen, adviezen. En toch sta je hier, op dit punt in je leven. Met jouw chronische klachten die maar niet willen wijken. Je zegt af en voelt je schuldig. Je probeert tóch te gaan naar een afspraak, en voelt je daarna verdrietig en gefrustreerd, omdat het niet ging zoals je had gehoopt of gedacht. Ergens tijdens je dag ben je het contact met je lichaam, weer, kwijtgeraakt, terwijl je je nog zo had voorgenomen om je grenzen te bewaken. Net als veel mensen met chronische klachten leef ook jij mogelijk onbewust met een overbelast zenuwstelsel dat continu in de overlevingsstand staat.
Als integratief coach en traumaseksuologe heb ik zelf jarenlang geleefd met chronische bekkenpijn. Ik weet hoe het voelt om van expert naar expert te gaan, om telkens opnieuw te hopen dat dít de oplossing zal zijn. En ik weet ook dat er een andere weg is. Waarin ik ontdekte dat ik in plaats van harder te vechten, mijzelf serieus ging nemen en ontdekte wat er werkelijk in mijn lichaam gebeurde.
In dit artikel neem ik je mee in de werking van je zenuwstelsel, hoe je herkent wanneer het overbelast is en welke concrete stappen je kunt zetten richting herstel. Want het goede nieuws is: je zenuwstelsel is plastisch. Dat wat uit balans is geraakt in jouw lichaam is in staat om te herstellen. Het zelfhelende vermogen van het lichaam is ontzettend groot!
Het autonome zenuwstelsel
Wat is een overbelast zenuwstelsel en hoe ontstaat het?
Het autonome zenuwstelsel regelt alle onbewuste processen in je lichaam: je hartslag, ademhaling, spijsvertering, bloeddruk en temperatuur. Maar het doet méér dan dat: het bepaalt mede hoe je je voelt, hoe je reageert op je omgeving, en hoe veilig of onveilig de wereld voor je aanvoelt.
Hoe het sympatische en parasympatische zenuwstelsel werkt
Je zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke takken die samenwerken als het gaspedaal en rempedaal van je lichaam:
De sympathicus (gaspedaal) wordt geactiveerd wanneer je zenuwstelsel een situatie als bedreigend inschat. Dit gevaar kan fysiek zijn, maar ook emotioneel, sociaal of zelfs onbewust, bijvoorbeeld als er (onbewust) een opgeslagen herinnering wordt geraakt. Je lichaam bereidt zich razendsnel voor op actie: vechten, vluchten of aanpassen. Dit gebeurt volledig automatisch, buiten je bewustzijn om.
De parasympathicus (rempedaal) nodigt je uit tot vertraging, herstel, rust en verbinding. Het is het zorgsysteem van je lichaam: gericht op opbouw, regeneratie en veiligheid. Wanneer dit systeem actief is, voel je je rustig, open en verbonden. Je hartritme is rustig, je adem stroomt gelijkmatig, je kunt helder denken.
In een gezond zenuwstelsel bewegen deze twee systemen flexibel tussen inspanning en ontspanning. Maar bij langdurige pijn, stress of overbelasting raakt deze balans verstoord.
Wat er gebeurt bij een chronisch overbelast zenuwstelsel
Bij chronische klachten blijft het sympathische zenuwstelsel vaak té lang en té vaak ingeschakeld. Je lichaam staat voortdurend op scherp, alsof er non-stop gevaar dreigt. Je kunt nog wel ‘doorgaan’, maar het kost steeds meer energie. Je raakt leeg, afgestompt, de verbinding met jezelf vervaagt.
Herkenbare signalen en symptomen van een overbelast zenuwstelsel
De volgende klachten worden vaak herkend bij een chronisch overbelast zenuwstelsel.
Jarenlang dacht ik dat ik gewoon zwak was. Te gevoelig. Dat ik meer moest dóen, mezelf eroverheen moest zetten. Ik schaamde me voor hoe vaak ik ziek was, voor de hoofdpijn, voor mijn trage herstel. Tot ik begreep dat het niets te maken heeft met ‘zwakte’. Maar gevolgen zijn van een zenuwstelsel dat al te lang ‘aan’ staat.
Als je dit herkent: je bent niet vreemd, zwak of anderszins. Je zenuwstelsel doet precies wat het heeft geleerd.
- Extreme vermoeidheid die niet overgaat met rust
- Vergeetachtigheid en ‘brain fog’ – alsof je in een mist zit
- Maag- en darmklachten
- Spierspanning (te hoog of juist te laag)
- Vatbaarheid voor infecties en virussen
- Prikkelbaarheid of somberheid
- Moeite met concentreren
- Een opgejaagd of juist verdoofd gevoel
- Slaapproblemen
- Hormonale disbalans
Neuroceptie: waarom je lichaam zich onveilig kan voelen terwijl je veilig bent
Je zenuwstelsel scant voortdurend of je veilig bent, zonder dat je daar bewust over nadenkt. Dit heet neuroceptie. Je lichaam bepaalt of iets veilig voelt op basis van signalen in je omgeving, je lichaam én je innerlijke wereld: via gezichtsuitdrukkingen, stemgeluid, lichaamshouding, geur, tast en ook je subtiele waarnemingen van de omgevingssfeer.
(Bron: Porges, S. W. (2019). De polyvagaaltheorie: De neurofysiologische basis van emotie, gehechtheid, communicatie en zelfregulatie. Uitgeverij Mens. ISBN 9789463160407.)
Bij mensen met chronische klachten of trauma ontstaat vaak een neuroceptieve mismatch: je bént wel veilig, maar je zenuwstelsel ervaart dat niet zo. Door oude ervaringen of voortdurende overprikkeling blijft je lichaam onterecht in een staat van alertheid. Het reageert op oude sporen, alsof het gevaar zich nog steeds voordoet.
Onzichtbaar trauma
Waarom chronische klachten vaak samenhangen met trauma
Ik geloof dat chronische klachten en pijn niet op zichzelf staan, maar dat je lichaam je iets wil vertellen. Dat de langdurige lichamelijke klacht een reactie is waar je je bevindt in je leven. En dat de vraag niet oplossingsgericht beantwoord dient te worden, maar dat een bredere, systemische kijk je weg naar herstel is. Om dit te begrijpen, is het belangrijk om te kijken naar de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de interne en externe invloeden.
De eerste 1000 dagen en de ontwikkeling van het zenuwstelsel
Bij de geboorte zijn er nog maar weinig verbindingen in de hersenen. Een baby is uiterst gevoelig voor omgevingsfactoren en de relatie met de primaire verzorgers. De vroege ervaringen zijn cruciaal voor het aanleggen van zenuwbanen die nodig zijn om emoties en prikkels te reguleren.
Wanneer een kind veilige, zorgzame en voorspelbare zorg ontvangt, ontwikkelt het zenuwstelsel zich optimaal. Het kind leert zichzelf reguleren en ervaart sociale interactie als iets veiligs. Maar wat als die veiligheid er niet was? Als er veel spanning thuis was, een ouder met een verslaving of psychische klachten, of een ziek broertje of zusje dat alle aandacht vroeg? Als je te vroeg geboren bent, je geboorte onder penibele omstandigheden heeft plaatsgevonden, je ondervoed bent geweest of in een couveuse hebt gelegen?
Bij het ontbreken van primaire zorg van liefdevolle, warme aanraking, voeding en liefde mist de meest essentiële zorg. Het overleefmechanisme is in staat om zich aan te passen, het zenuwstelsel reguleert met dit overleefmechanisme wat tot op celniveau wordt opgeslagen. Waardoor we deze vroege patronen onbewust, met ons meedragen tot in de volwassenheid.
Trauma is meer dan één ingrijpende gebeurtenis
Trauma ontstaat tijdens een overweldigende, zichtbare gebeurtenis waarin gevaar is of dreigt te zijn zoals een ongeluk, overval of natuurramp. Maar er zijn ook minder zichtbare vormen van trauma die zeker zo’n diepe impact kunnen hebben:
- Herhaaldelijk horen dat je ’te veel’, ’te gevoelig’ of ’te anders’ was.
- Een terugkerende ervaring waarin je geen ruimte kreeg om te spreken.
- Genegeerd worden of emotionele verwaarlozing.
- Het ontberen van fysiek contact en liefdevolle aanraking.
- Langdurige stress zonder steun.
- Seksueel misbruik, fysieke verwaarlozing en/of geweld.
Onzichtbaar trauma en langdurige stress
Wanneer een kind essentiële behoeften niet vervuld ziet, zoals geborgenheid, erkenning, autonomie of liefde, raakt een deel van het kind in shock. Dit deel blijft als het ware ‘bevroren’ in de tijd, terwijl andere (overleef-)delen het kind hielpen om verder te leven.
De overleefdelen leven voort terwijl de diepe pijn, eenzaamheid en schade ondergronds gaan, opgeslagen tot op celniveau. Door de aanpassing worden diepe innerlijke behoeften en gevoelens onderdrukt. Anders gezegd is er sprake van een innerlijke verdeeldheid wat trauma is.
Fawning: aanpassen om te overleven bij chronische stress en trauma
Naast vechten, vluchten en bevriezen bestaat er een minder bekende overlevingsstrategie: fawning, ofwel aanpassen. Dit gaat verder dan het in de volksmond genoemde pleasen; fawning is aanpassen tot op zielsniveau.
Een kind dat niet wordt gezien of begrepen in wat het voelt, ontwikkelt een diep gevoel van onveiligheid. Door zich aan te passen, lijkt het kind aan de buitenkant sociaal en open, terwijl het in werkelijkheid diens authentieke zijn onderdrukt. Het kind leert haarfijn en onbewust aan te voelen wat wenselijk is en gedraagt zich daarnaar: een stressreactie om veiligheid te waarborgen.
Patronen als deze worden meegenomen naar de volwassenheid. De aanpassing blijft, onderweg hebben we lichaamssignalen leren negeren, onze gevoelens kunnen bevroren zijn geraakt. Een manier van leven die tot uitputting leidt en zich op verschillende manieren kan uiten. Door lichamelijke ziekten, chronische klachten, burn-out, depressiviteit. We blijven aanpassen, ook als dat ons uitput. We negeren onze lichaamssignalen omdat we dat hebben geleerd. En wanneer ons lichaam niet langer stil kan blijven, spreekt het via pijn en klachten.
De psychische dwarslaesie
De psychische dwarslaesie: het verlies van contact met je lichaam
In onze rationele samenleving hebben we geleerd om te vertrouwen op wat meetbaar en aantoonbaar is. Het verlichtingsdenken heeft ons ver verwijderd van het bewustzijn van ons lichaam. We zijn gewend om vanuit ons hoofd te leven en de signalen van ons lichaam te negeren.
Dit is wat P.J. Schouten de psychische dwarslaesie heeft genoemd: de scheiding tussen hoofd en lichaam. Je kunt wel bedenken dat je rust moet nemen, maar als je niet meer voelt wat je lichaam nodig heeft, blijf je doorgaan tot het niet meer kan.
Weten dat je grenzen mag aangeven is niet voldoende om ze ook daadwerkelijk te stellen. Er is een kloof ontstaan tussen je denken en je voelen en juist in die kloof ligt de sleutel tot herstel.
"Het moderne leven brengt een betreurenswaardige dissociatie met zich mee. Een scheiding tussen wat we met ons hele wezen weten en wat onze denkgeest als waarheid accepteert (...) en dit heeft invloed op onze gezondheid."
Hoe herstel van het zenuwstelsel mogelijk is
Het goede nieuws is dat je zenuwstelsel plastisch is. Dat betekent dat wat uit balans is geraakt, ook weer kan herstellen. De zenuwbanen die regelmatig worden gebruikt, worden versterkt maar verbindingen die weinig worden gebruikt, kunnen ook weer verzwakken en plaatsmaken voor nieuwe paden.
“We herstellen niet door harder ons best te doen, maar door af te stemmen op ons lichaam en mogen gaan ervaren van de veiligheid van het nu.”
Herstel van chronische klachten door lichaamsbewustzijn: van overleven naar voelen
Langdurige klachten en chronische pijn vragen om afstemming en oprechte verbinding. In plaats van deze symptomen en klachten informatief en cognitief te behandelen zijn er interventies nodig die aansluiten bij jou als persoon achter de klacht. Zodat dat wat in de schaduw leeft, tevoorschijn kan komen.
Herstel begint bij erkennen en leren voelen wat er is. In verbinding te zijn met wie je ten diepste bent. Dit is mogelijk met behulp van een liefdevolle, aanwezige ander die met je mee kan, wil en durft te kijken naar wat er is. In jouw leven, jouw verhaal. Je hoeft niet langer te vechten tegen de pijn. De pijn en alles wat daarbij hoort mag toegelaten worden.
Hier ontstaat een fundamentele verschuiving van overleven naar voelen. Van automatisch reageren naar bewustzijn en in plaats van wegkijken naar serieus nemen.
Langdurige lichamelijke klachten zetten je in een overleefstand. Lange tijd houdt je vol. Je kunt opmerken als ‘het niet meer gaat’; wanneer je ‘’in het rood” zit: de bonkende, scherpe pijn, de overweldigende vermoeidheid, die momenten dat het echt niet gaat. Daarnaast ben je in staat om ook heel veel te blokkeren, je schermt je onbewust af. Het zijn die uren, dagdelen of periodes waarin je jezelf voorhoudt dat het eigenlijk best prima gaat, terwijl je lichaam aan het overleven is.
Door een nieuwe relatie met je lichaam aan te gaan, zul je lichaamssensaties waarnemen waarvan je niet wist dat ze er ook zijn. Deze nieuwe gewaarwordingen leggen een verbinding waardoor je weer aanwezig kunt leren zijn in je lichaam.
Pijn, klachten, vermoeidheid zijn signalen van een overbelast systeem. Het zijn signalen die de onderliggende gevoelens, waarnemingen en sensaties overrulen. Waardoor je je grenzen (niet meer) kunt voelen en herkennen.
Je hoeft het niet alleen te doen.
Als je merkt dat je tijdens het lezen van dit artikel denkt: “Dit gaat over mij”, weet dan dat begeleiding juist bij dit proces helpend en soms noodzakelijk is.
Onderaan deze pagina vertel ik over het online programma “Van overleven naar verbonden leven met chronische klachten”. In dit traject ga ik dieper in op alle thema’s uit dit artikel.
Veiligheid voor het herstel van chronische klachten
Waarom veiligheid essentieel is voor herstel van het zenuwstelsel of: Het belang van veiligheid voor herstel van chronische klachten
Helen, voelen en verwerken kan in veiligheid. Als we met mildheid aanwezig kunnen zijn bij onze pijn. Dit heeft zelfs een biologische noodzaak.
Wanneer je zenuwstelsel continu ‘gevaar’ detecteert, heeft het parasympathische systeem geen ruimte om zijn werk te doen. Daarom is het zo belangrijk om veilige ervaringen op te bouwen, zodat je zenuwstelsel leert herkennen dat het nu wél veilig is.
Dit kan betekenen dat je keuzes maakt die anderen misschien niet begrijpen. Dat je je omringt met mensen bij wie je je wel veilig voelt. Dat je situaties vermijdt die je zenuwstelsel onnodig activeren. Wat niet moeilijk doen is, of zwakte, maar wijsheid is!
Top-down en bottom-up: denken én voelen
Ons brein verwerkt informatie op twee manieren:
Top-down: Via gedachten en analyse: “Wat gebeurt er met mij?” Analyseren, reflecteren, en het woorden geven aan je ervaring.
Of:
Bottom-up: Via zintuigen en lichaamssensaties: “Wat voel ik?” Bewustzijn en stilstaan bij je ademhaling, spierspanning, houding.
Beide routes zijn belangrijk voor herstel, maar veel van ons zijn gewend om alleen top-down te werken: analyseren, begrijpen, oplossen en zijn niet (meer) in staat om afgestemd te zijn op het lichaam.
Praktische stappen
Praktische stappen om je zenuwstelsel weer in balans te brengen
Herstel is geen quick fix. Het vraagt om geduld, herhaling en mildheid naar jezelf. Hieronder deel ik concrete stappen die je kunt zetten om je parasympathische zenuwstelsel te activeren en meer balans te creëren.
01
Regelmatig inchecken bij jezelf
01
Regelmatig inchecken bij jezelf
Bouw meerdere keren per dag een kort incheckmoment in. Stel jezelf de volgende vragen:
- Hoe voel ik me op dit moment?
- Wat voel ik in mijn lichaam? (spanning, ontspanning, pijn, warmte, kou)
- Welke emoties zijn er aanwezig?
- Wat heb ik nu nodig?
Hierbij gaat het niet om het ‘juiste’ antwoord, maar om op te merken wat er is, zonder oordeel. Met mildheid en nieuwsgierigheid.
02
Ademhalingsoefeningen voor het parasympathische zenuwstelsel
02
Ademhalings-oefeningen
Je ademhaling is een directe toegangspoort tot je zenuwstelsel. Door bewust diep en langzaam te ademen, met name door de uitademing te verlengen, activeer je je parasympathische systeem.
Eenvoudige oefening: Adem in gedurende 4 tellen, houd 2 tellen vast, en adem uit gedurende 6-8 tellen. Herhaal dit enkele minuten. Door de uitademing langer te maken dan de inademing, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is om te ontspannen.
Je vindt op de website ook een aantal gratis Audio-oefeningen die je hierbij kunnen ondersteunen.
03
Vocale vagus-oefeningen
03
Vocale vagus-oefeningen
De nervus vagus, ‘de zenuw van rust’, is de tiende hersenzenuw en loopt langs je stembanden. Door te hummen, neuriën of zingen activeer je deze zenuw en stimuleer je ontspanning.
Oefening: Ga rustig zitten. Adem in en hum op de uitademing: “mmm” of “ooooom”. Laat je lippen zacht trillen. Herhaal dit enkele minuten. Je voelt de trilling in je keel en borst; dit is je vaguszenuw die wordt geactiveerd.
04
Quietude: rust en prikkelreductie
04
Quietude: rust en prikkelreductie
Een laagdrempelige maar krachtige manier om je parasympathische systeem te activeren is simpelweg de stilte opzoeken. Quietude – een samenvoeging van ‘quiet’ en ‘solitude’ – betekent rustmomenten inbouwen in een prikkelarme omgeving.
Dit betekent: zonder telefoon, zonder scherm, zonder tijdschrift. Gewoon zijn. Begin met 5 minuten per dag in een rustige, eventueel donkere kamer. Merk op wat er gebeurt; misschien komt er onrust, misschien emoties. Dat is niet erg. Het hoort erbij.
05
Werk met je DANS-cirkel
05
Werk met je DANS-cirkel
De DANS-cirkel maakt jouw huidige situatie heel inzichtelijk. Het bestaat uit een groene, oranje en rode zone.
Groen staat voor balans: je hebt overzicht, draagkracht en regie.
Oranje is het risicogebied: je zit op het randje.
Rood staat voor de overbelasting.
In kaart brengen waar je je in welke situatie bevindt geeft zicht en grip op jouw dagelijks leven.
06
Verbinding en veilige ankers
06
Verbinding en veilige ankers
Leven met chronische klachten kan eenzaam zijn. Juist daarom is het belangrijk om stil te staan bij wie er wél voor je is. Die ene persoon bij wie je je veilig voelt, die jou ziet en die blijft.
Ook verbinding met lotgenoten kan waardevol zijn, mensen die begrijpen wat je doormaakt omdat ze het zelf kennen.
07
Mildheid en zelfcompassie
07
Mildheid en zelfcompassie
Je zult regelmatig over je grenzen gaan. Je zult momenten hebben waarop je achteraf denkt: “Waarom deed ik dat?” Dat is niet erg. Het hoort bij het proces.
Strenge stemmen zorgen voor meer spanning. Als je jezelf bekritiseert, activeer je opnieuw je sympathische systeem. Mildheid daarentegen, dus naar jezelf kijken met compassie en begrip, activeert je parasympathische systeem.
Ik wil je daarom meegeven: je doet niets verkeerd nu je langdurige klachten hebt. Je bent aan het overleven.
“We herstellen niet door harder ons best te doen, maar door af te stemmen op ons lichaam en mogen gaan ervaren van de veiligheid van het nu.”
Slotwoord
Tot slot
Herstel van een overbelast zenuwstelsel gaat met vallen en opstaan. Er zijn goede dagen en mindere en moeilijke dagen. Er zijn grote sprongen vooruit en terugvallen. Dat is normaal.
Wat ik na jaren met chronische pijn heb geleerd, is dat vrijheid niet betekent dat de pijn eerst weg moet zijn. Vrijheid is er zodra er ruimte ontstaat, wanneer je nieuwsgierig en mild met jezelf leeft, en niet langer vecht tegen wat er is.
Ik moedig je aan om naar je lichaam te luisteren in plaats van deze aan de kant te zetten. Neem jezelf serieus in dat wat je ervaart, voelt en beleeft.
Het lichaam heeft een enorme wijsheid in zich. Je lichaam heeft je al deze jaren beschermd, totaal tegenovergesteld aan hoe het waarschijnlijk voelt: als een gevangenis.
Morgen dans je weer!
Morgen dans je weer is een uitnodiging aan jou: om te geloven dat er beweging mogelijk is, om nieuwsgierig en mild naar jezelf, naar je lichaam, naar je leven te kijken. Met liefde kijk ik met je mee naar wat daar is, steun ik je, sta ik naast je. Om stap voor stap te gaan leven van overleven naar een verbonden leven.
Wil je hierin verder begeleid worden?
Je zenuwstelsel heeft geleerd om te overleven.
Herstellen vraagt om veiligheid, afstemming met en bij iemand die weet hoe dit proces werkt.
In het online programma “Van overleven naar verbonden leven met chronische klachten” ga ik dieper in op alle thema’s uit dit artikel en loop ik een tijd met je mee.
Je leert:
- herkennen wanneer je zenuwstelsel in overlevingsstand schiet
- werken met je DANS-cirkel
- begeleide lichaams- en regulatie-oefeningen toepassen
- stap voor stap meer regie ervaren over je leven met chronische klachten
Waarbij ik het heel belangrijk vind om je te laten weten dat dit een uitnodiging aan jou is, om alle lagen te onderzoeken die in jouw leven meespelen. Deze online training is geen quick fix, het raakt dieper en gaat veel verder dan dat. Het is een uitnodiging dat jij jezelf serieus mag gaan nemen, met alles wat er is.
Ik neem je serieus, met jouw verhaal, precies zoals jij bent. Je bent van harte welkom.
Je hoeft het niet alleen te doen.
Als je merkt dat je tijdens het lezen van dit artikel denkt: “Dit gaat over mij”, weet dan dat begeleiding juist bij dit proces helpend en soms noodzakelijk is.
